Tăng cường cốt lõi của bạn với 5 bài tập đơn giản
Cốt lõi của bạn là một mạng lưới phức tạp của cơ bắp. Nó bao gồm cơ bụng , cơ lưng và các cơ xung quanh xương chậu của bạn . Về cơ bản, cốt lõi của bạn là tất cả các cơ trong thân của bạn .
Trang web của Đại học Harvard giải thích rằng một lõi mạnh là hữu ích cho mọi người. Một cốt lõi mạnh mẽ làm cho các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn. Về cơ bản, hầu hết mọi chuyển động của cơ thể bạn đều bắt đầu hoặc đi qua lõi của bạn.
Vì vậy, một cốt lõi mạnh mẽ giúp bạn theo nhiều cách.
Một lõi mạnh giúp bạn cúi xuống để đón một đứa trẻ hoặc vươn cao trên đầu của bạn để đặt một cái gì đó trên kệ. Nó giúp cơ thể bạn di chuyển khi bạn dọn dẹp nhà cửa, sửa xe hoặc làm việc trong khu vườn của bạn.
Ngoài ra, có một lõi mạnh có thể bảo vệ bạn khỏi các vấn đề khác. Nó có thể ngăn ngừa chấn thương lưng và cổ. Một cốt lõi mạnh mẽ giúp tư thế của bạn . Nó giúp bạn đứng thẳng và trông tự tin hơn . Nhưng quan trọng hơn, các chuyên gia sức khỏe tại Harvard nhắc nhở chúng ta rằng tư thế tốt giúp giảm căng thẳng cho cột sống và giúp chúng ta thở sâu hơn.
Nhưng xin chờ chút nữa.
Các chuyên gia tại Mayo Clinic giải thích trên trang web của họ rằng các bài tập cốt lõi rèn luyện các cơ ở xương chậu, lưng dưới, hông và bụng để làm việc cùng nhau. Điều này cải thiện sự cân bằng và ổn định của bạn .
Cơ bắp khỏe mạnh cũng giúp làm cho tất cả các hoạt động thể thao và giải trí trở nên dễ dàng và dễ chịu hơn - cho dù bạn đang đi bộ cùng gia đình, khiêu vũ với vợ hoặc chơi thể thao với bạn bè.
Vì vậy, ít người cho rằng một cốt lõi mạnh mẽ là quan trọng. Nhưng với lịch trình bận rộn của cuộc sống, làm thế nào chúng ta có thể tìm thấy thời gian cho các bài tập cốt lõi?
Tin tốt là, có một số bài tập cốt lõi đơn giản. Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục. Bạn không cần thiết bị đắt tiền. Bạn có thể tăng cường cốt lõi của bạn với các bài tập sàn. Tất cả những gì bạn cần là một không gian thoải mái trên sàn nhà, một tấm thảm - nếu bạn thích - và có thể là một chiếc khăn.
Năm bài tập cốt lõi
Năm bài tập được đề xuất bởi Mayo Clinic nhắm vào các cơ nhỏ hơn trong lõi của bạn thường bị bỏ qua trong các loại bài tập khác. Những bài tập này cũng là tĩnh , có nghĩa là bạn vào vị trí và đứng yên ở đó để hít thở sâu.
1. Cây cầu
Cây cầu là một bài tập cổ điển để tăng cường cốt lõi.
Nằm ngửa, gập đầu gối. Giữ lưng của bạn ở vị trí trung lập. Điều này có nghĩa là không cong hoặc làm tròn lưng của bạn.
Siết cơ bụng. Sau đó nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi chúng thẳng hàng với đầu gối và vai của bạn. Nói cách khác, hãy tưởng tượng vẽ một đường nối giữa đầu gối, hông và vai của bạn.
Giữ cho thở sâu.
Bài tập này được gọi là Cầu.
Bài tập này được gọi là Cầu.
2. Bộ tứ
Bộ tứ là một bài tập khác nhắm vào cốt lõi.
Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn. Đặt hai bàn tay của bạn trên sàn ngay dưới vai của bạn. Căn chỉnh đầu và cổ của bạn với lưng của bạn. Siết cơ bụng.
Nâng cánh tay trái và chân phải của bạn cùng một lúc. Sau đó giữ cho ba hơi thở sâu.
Thả trở lại bàn tay và đầu gối của bạn. Và lặp lại với cánh tay phải và chân trái của bạn.
Bài tập này, được gọi là Quadruped, nhắm vào cốt lõi của bạn.
Bài tập này, được gọi là Quadruped, nhắm vào cốt lõi của bạn.
3. Tư thế Plank
Tư thế này là một nền tảng của nhiều bài tập yoga . Có vẻ đơn giản, nhưng nó là một tập luyện cốt lõi đầy đủ.
Bắt đầu trên tất cả bốn chân, có nghĩa là trên tay và đầu gối của bạn. Hạ mình xuống để bạn được nghỉ ngơi trên cẳng tay. Duỗi chân ra phía sau bạn.
Căn chỉnh đầu và cổ của bạn với lưng của bạn. Đặt vai của bạn trực tiếp trên khuỷu tay của bạn.
Siết cơ bụng.
Và giữ cho càng nhiều hơi thở sâu càng tốt. Bạn có thể từ từ xây dựng thời gian khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
Đây là phiên bản dễ dàng của Plank Pose.
Đây là phiên bản dễ dàng của Plank Pose.
Phiên bản cao cấp hơn về cơ bản là sự khởi đầu của một sự thúc đẩy.
Đối với một thách thức thêm, nâng cao bản thân của bạn trên tay của bạn. Bàn tay của bạn phải hướng về phía trước với cổ tay dưới vai. (Nếu bạn gặp vấn đề với cổ tay, hãy điều chỉnh tay để chúng thoải mái.)
Cơ thể nên nằm trên một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân của bạn.
Không nhúng hoặc nâng hông của bạn. Và đừng để ngực của bạn chìm xuống sàn.
Giữ cho thở sâu.
Đây là Plank Pose tiên tiến.
Đây là Plank Pose tiên tiến.
4. Tấm ván bên
Tấm ván bên thách thức sự ổn định của bạn và cải thiện sức mạnh cốt lõi bằng cách làm việc các cơ dọc theo bên của cơ thể.
Nằm bên trái của bạn. Nâng mình lên cẳng tay trái. Đặt vai trái của bạn trực tiếp trên khuỷu tay trái của bạn. Giữ vai, hông và đầu gối thẳng hàng . Đặt cánh tay phải của bạn dọc theo bên của cơ thể của bạn.
Siết cơ bụng và giữ một vài nhịp thở sâu. Sau đó lặp lại ở phía bên phải của bạn.
Đối với một thách thức thêm, cân bằng trên bàn tay trái của bạn. Nâng hông lên khỏi sàn và đưa tay phải lên trần nhà. Giữ cho thở sâu. Sau đó lặp lại ở phía bên phải của bạn.
Đây là phiên bản dễ dàng của Side Plank cải thiện bài tập.
Đây là phiên bản dễ dàng của Side Plank cải thiện bài tập.
Đây là tư thế Side Plank tiên tiến. Nó cải thiện sự cân bằng và ổn định của bạn.
Đây là tư thế Side Plank tiên tiến. Nó cải thiện sự cân bằng và ổn định của bạn.
5. Siêu nhân
Bài tập này củng cố lưng dưới của bạn. Nó cũng cho phép bạn giả vờ như bạn đang bay như Siêu nhân!
Nằm trên sàn nhà trên bụng của bạn. Đặt một chiếc khăn cuộn lên dưới hông của bạn để hỗ trợ lưng của bạn. Siết cơ bụng.
Nâng cánh tay phải của bạn lên khỏi sàn. Giữ cho thở sâu. Hạ cánh tay phải của bạn và lặp lại với bên trái của bạn.
Sau đó nâng chân phải lên khỏi sàn. Giữ cho thở sâu. Hạ chân phải của bạn và sau đó lặp lại với bên trái của bạn.
Đối với một thử thách được thêm vào, hãy thử phiên bản này.
Nâng cả hai cánh tay cùng một lúc. Giữ hơi thở Sau đó nâng cả hai chân cùng một lúc. Giữ hơi thở
Sau đó thử nâng cả hai tay và cả hai chân cùng một lúc. Giữ hơi thở
Siêu nhân củng cố lưng dưới của bạn.
Siêu nhân củng cố lưng dưới của bạn.
Đây là tất cả các bài tập đơn giản mà hầu hết mọi người sẽ có thể làm. Nhưng bạn biết những gì phù hợp với cơ thể của bạn. Nếu điều gì đó không cảm thấy đúng, đừng làm điều đó. Và, tất nhiên, nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm về sức khỏe, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào.
Trang web của Đại học Harvard giải thích rằng một lõi mạnh là hữu ích cho mọi người. Một cốt lõi mạnh mẽ làm cho các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn. Về cơ bản, hầu hết mọi chuyển động của cơ thể bạn đều bắt đầu hoặc đi qua lõi của bạn.
Vì vậy, một cốt lõi mạnh mẽ giúp bạn theo nhiều cách.
Một lõi mạnh giúp bạn cúi xuống để đón một đứa trẻ hoặc vươn cao trên đầu của bạn để đặt một cái gì đó trên kệ. Nó giúp cơ thể bạn di chuyển khi bạn dọn dẹp nhà cửa, sửa xe hoặc làm việc trong khu vườn của bạn.
Ngoài ra, có một lõi mạnh có thể bảo vệ bạn khỏi các vấn đề khác. Nó có thể ngăn ngừa chấn thương lưng và cổ. Một cốt lõi mạnh mẽ giúp tư thế của bạn . Nó giúp bạn đứng thẳng và trông tự tin hơn . Nhưng quan trọng hơn, các chuyên gia sức khỏe tại Harvard nhắc nhở chúng ta rằng tư thế tốt giúp giảm căng thẳng cho cột sống và giúp chúng ta thở sâu hơn.
Nhưng xin chờ chút nữa.
Các chuyên gia tại Mayo Clinic giải thích trên trang web của họ rằng các bài tập cốt lõi rèn luyện các cơ ở xương chậu, lưng dưới, hông và bụng để làm việc cùng nhau. Điều này cải thiện sự cân bằng và ổn định của bạn .
Cơ bắp khỏe mạnh cũng giúp làm cho tất cả các hoạt động thể thao và giải trí trở nên dễ dàng và dễ chịu hơn - cho dù bạn đang đi bộ cùng gia đình, khiêu vũ với vợ hoặc chơi thể thao với bạn bè.
Vì vậy, ít người cho rằng một cốt lõi mạnh mẽ là quan trọng. Nhưng với lịch trình bận rộn của cuộc sống, làm thế nào chúng ta có thể tìm thấy thời gian cho các bài tập cốt lõi?
Tin tốt là, có một số bài tập cốt lõi đơn giản. Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục. Bạn không cần thiết bị đắt tiền. Bạn có thể tăng cường cốt lõi của bạn với các bài tập sàn. Tất cả những gì bạn cần là một không gian thoải mái trên sàn nhà, một tấm thảm - nếu bạn thích - và có thể là một chiếc khăn.
Năm bài tập cốt lõi
Năm bài tập được đề xuất bởi Mayo Clinic nhắm vào các cơ nhỏ hơn trong lõi của bạn thường bị bỏ qua trong các loại bài tập khác. Những bài tập này cũng là tĩnh , có nghĩa là bạn vào vị trí và đứng yên ở đó để hít thở sâu.
1. Cây cầu
Cây cầu là một bài tập cổ điển để tăng cường cốt lõi.
Nằm ngửa, gập đầu gối. Giữ lưng của bạn ở vị trí trung lập. Điều này có nghĩa là không cong hoặc làm tròn lưng của bạn.
Siết cơ bụng. Sau đó nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi chúng thẳng hàng với đầu gối và vai của bạn. Nói cách khác, hãy tưởng tượng vẽ một đường nối giữa đầu gối, hông và vai của bạn.
Giữ cho thở sâu.
Bài tập này được gọi là Cầu.
Bài tập này được gọi là Cầu.
2. Bộ tứ
Bộ tứ là một bài tập khác nhắm vào cốt lõi.
Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn. Đặt hai bàn tay của bạn trên sàn ngay dưới vai của bạn. Căn chỉnh đầu và cổ của bạn với lưng của bạn. Siết cơ bụng.
Nâng cánh tay trái và chân phải của bạn cùng một lúc. Sau đó giữ cho ba hơi thở sâu.
Thả trở lại bàn tay và đầu gối của bạn. Và lặp lại với cánh tay phải và chân trái của bạn.
Bài tập này, được gọi là Quadruped, nhắm vào cốt lõi của bạn.
Bài tập này, được gọi là Quadruped, nhắm vào cốt lõi của bạn.
3. Tư thế Plank
Tư thế này là một nền tảng của nhiều bài tập yoga . Có vẻ đơn giản, nhưng nó là một tập luyện cốt lõi đầy đủ.
Bắt đầu trên tất cả bốn chân, có nghĩa là trên tay và đầu gối của bạn. Hạ mình xuống để bạn được nghỉ ngơi trên cẳng tay. Duỗi chân ra phía sau bạn.
Căn chỉnh đầu và cổ của bạn với lưng của bạn. Đặt vai của bạn trực tiếp trên khuỷu tay của bạn.
Siết cơ bụng.
Và giữ cho càng nhiều hơi thở sâu càng tốt. Bạn có thể từ từ xây dựng thời gian khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
Đây là phiên bản dễ dàng của Plank Pose.
Đây là phiên bản dễ dàng của Plank Pose.
Phiên bản cao cấp hơn về cơ bản là sự khởi đầu của một sự thúc đẩy.
Đối với một thách thức thêm, nâng cao bản thân của bạn trên tay của bạn. Bàn tay của bạn phải hướng về phía trước với cổ tay dưới vai. (Nếu bạn gặp vấn đề với cổ tay, hãy điều chỉnh tay để chúng thoải mái.)
Cơ thể nên nằm trên một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân của bạn.
Không nhúng hoặc nâng hông của bạn. Và đừng để ngực của bạn chìm xuống sàn.
Giữ cho thở sâu.
Đây là Plank Pose tiên tiến.
Đây là Plank Pose tiên tiến.
4. Tấm ván bên
Tấm ván bên thách thức sự ổn định của bạn và cải thiện sức mạnh cốt lõi bằng cách làm việc các cơ dọc theo bên của cơ thể.
Nằm bên trái của bạn. Nâng mình lên cẳng tay trái. Đặt vai trái của bạn trực tiếp trên khuỷu tay trái của bạn. Giữ vai, hông và đầu gối thẳng hàng . Đặt cánh tay phải của bạn dọc theo bên của cơ thể của bạn.
Siết cơ bụng và giữ một vài nhịp thở sâu. Sau đó lặp lại ở phía bên phải của bạn.
Đối với một thách thức thêm, cân bằng trên bàn tay trái của bạn. Nâng hông lên khỏi sàn và đưa tay phải lên trần nhà. Giữ cho thở sâu. Sau đó lặp lại ở phía bên phải của bạn.
Đây là phiên bản dễ dàng của Side Plank cải thiện bài tập.
Đây là phiên bản dễ dàng của Side Plank cải thiện bài tập.
Đây là tư thế Side Plank tiên tiến. Nó cải thiện sự cân bằng và ổn định của bạn.
Đây là tư thế Side Plank tiên tiến. Nó cải thiện sự cân bằng và ổn định của bạn.
5. Siêu nhân
Bài tập này củng cố lưng dưới của bạn. Nó cũng cho phép bạn giả vờ như bạn đang bay như Siêu nhân!
Nằm trên sàn nhà trên bụng của bạn. Đặt một chiếc khăn cuộn lên dưới hông của bạn để hỗ trợ lưng của bạn. Siết cơ bụng.
Nâng cánh tay phải của bạn lên khỏi sàn. Giữ cho thở sâu. Hạ cánh tay phải của bạn và lặp lại với bên trái của bạn.
Sau đó nâng chân phải lên khỏi sàn. Giữ cho thở sâu. Hạ chân phải của bạn và sau đó lặp lại với bên trái của bạn.
Đối với một thử thách được thêm vào, hãy thử phiên bản này.
Nâng cả hai cánh tay cùng một lúc. Giữ hơi thở Sau đó nâng cả hai chân cùng một lúc. Giữ hơi thở
Sau đó thử nâng cả hai tay và cả hai chân cùng một lúc. Giữ hơi thở
Siêu nhân củng cố lưng dưới của bạn.
Siêu nhân củng cố lưng dưới của bạn.
Đây là tất cả các bài tập đơn giản mà hầu hết mọi người sẽ có thể làm. Nhưng bạn biết những gì phù hợp với cơ thể của bạn. Nếu điều gì đó không cảm thấy đúng, đừng làm điều đó. Và, tất nhiên, nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm về sức khỏe, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào.
Nhận xét
Đăng nhận xét